1. Pilih menu harian yang sama (menu yang sehat tentunya)
Kita memang tidak harus memakan makanan yang sama tiap hari untuk sarapan, makan siang, atau makan malam. Tapi paling tidak, kita bisa rutin memakan beberapa menu yang sama setiap harinya. Contohnya, rutin memakan oatmeal dan jus buah untuk sarapan.
7. Jangan simpan makanan 'berbahaya' di rumah
9. Memilih menu dengan seksama saat makan di luar
Saat makan di restoran favorit kita, memang rasanya akan sulit sekali memilih menu yang sehat, apalagi kalau kita pergi ke restoran yang menyajikan junk food. Sebisa mungkin, kita memilih menu yang dikukus, tumis, atau direbus. Kalau tidak ada, biasanya restoran cepat sajipun menyajikan salad. Menu ini bisa kita pilih demi memenuhi kebutuhan gizi dan menjaga supaya makanan yang kita konsumsi tidak terlalu berbahaya bagi kesehatan.
Kenapa harus menu yang sama? Karena hal ini memungkinkan kita untuk memprediksi jumlah kalori harian kita. Jika menu kita berubah-ubah, kita akan kerepotan menghitung jumlah kalori tiap kali kita mau makan. Alasan lainnya, jika kita sudah menemukan menu yang cocok untuk kita konsumsi yang bisa memenuhi kebutuhan energi kita sehari-hari, ada baiknya menu tersebut dipertahankan. Lalu alasan ketiga adalah untuk membiasakan diri kita akan rutinitas memakan makanan sehat. Misalnya, pada awalnya kita tidak terlalu terbiasa makan oatmeal untuk sarapan, tapi jika sudah terbiasa memakannya tiap hari, mau tidak mau pola itu akan melekat pada kita dan kita akan terbiasa makan sehat.
2. Jangan lewatkan sarapan
Salah satu kunci diet agar berhasil adalah tidak melewatkan sarapan. Orang-orang yang sarapan secara teratur akan mendapatkan vitamin dan mineral yang lebih baik serta akan makan lebih banyak kalori dibandingkan lemak yang membuat berat badan kita naik. Menurut para ahli, orang-orang yang punya kebiasaan makan berlebihan adalah orang-orang yang melewatkan sarapan.
Kenapa sarapan sangat penting? Karena sarapan yang sehat mampu mengurangi rasa lapar sepanjang hari, sehingga bisa mencegah kita makan berlebihan atau memilih menu makanan yang buruk saat makan siang atau makan malam.
3. Minum banyak air putih
Salah satu kunci diet agar berhasil adalah tidak melewatkan sarapan. Orang-orang yang sarapan secara teratur akan mendapatkan vitamin dan mineral yang lebih baik serta akan makan lebih banyak kalori dibandingkan lemak yang membuat berat badan kita naik. Menurut para ahli, orang-orang yang punya kebiasaan makan berlebihan adalah orang-orang yang melewatkan sarapan.
Kenapa sarapan sangat penting? Karena sarapan yang sehat mampu mengurangi rasa lapar sepanjang hari, sehingga bisa mencegah kita makan berlebihan atau memilih menu makanan yang buruk saat makan siang atau makan malam.
3. Minum banyak air putih
Untuk hidup yang lebih sehat, hindari minuman bersoda atau minuman kemasan yang mengandung banyak gula. Minumlah lebih banyak air putih karena membantu pengeluaran racun dari dalam tubuh melalui urine serta mengoptimalkan fungsi organ-organ tubuh seperti jantung dan ginjal. Berapa gelas yang harus kita minum tiap harinya? 8 gelas atau sekitar 2 liter, dan bisa ditambah jika Anda habis berolahraga.
4. Makan 5x-6x sehari namun dalam porsi kecil
Cara ini dianggap sangat baik karena jika perut kita tidak terisi makanan selama lebih dari 3 jam, tingkat hormon stres kortisol kita meningkat dan akan menjadi sinyal bagi tubuh untuk menyimpan lemak di daerah perut dan menyebabkan kegemukan.
Makan lebih sering dapat mengurangi tingkat kortisol. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine membandingkan antara orang yang makan 6 porsi kecil sehari selama 2 minggu dengan orang yang 3x makan besar dengan jumlah kalori yang sama. Hasilnya orang dengan 6x makan sehari tingkat kortisolnya lebih rendah 17% serta kehilangan lemak perutnya.
Ketika kita makan dalam porsi kecil, tubuh menjadi lebih efisien dalam menjaga kadar kortisol rendah dan membantu mengurangi lemak di bagian perut. Makan sepanjang hari juga membuat kita tidak tergoda oleh makanan tidak sehat dalam porsi besar.
5. Tidak membiasakan diri makan makanan olahan
Orang-orang yang sehat cenderung makan makanan yang alami dan bukan makanan olahan. Mereka makan buah, sayur, dan biji-bijian. Bukan berarti mereka tidak pernah makan makanan olahan seperti nugget, burger, dll...tapi mereka memang lebih memilih makanan yang bukan olahan.
Makanan seperti buah dan sayur mengandung banyak serat, memuaskan rasa lapar, dan mengandung kalori yang sedikit jumlahnya. Dengan banyak memakan makanan jenis ini, kita bisa menjaga berat badan tanpa merasa lapar.
6. Tidak meninggalkan makanan favorit kita
Sudah umum bahwa makanan favorit kita biasanya adalah makanan yang tidak sehat, seperti burger, mie ayam, fried chicken, dll. Kunci untuk diet adalah tidak meninggalkan makanan tersebut dengan syarat kita harus memilih waktu dan porsi yang pas untuk mengkonsumsinya. Jika kita benar-benar menghindari makanan favorit kita, percayalah kita akan mendapatkan godaan yang sangat besar dan malah kemudian akan memakannya dalam porsi yang bisa jadi berlebihan.
4. Makan 5x-6x sehari namun dalam porsi kecil
Cara ini dianggap sangat baik karena jika perut kita tidak terisi makanan selama lebih dari 3 jam, tingkat hormon stres kortisol kita meningkat dan akan menjadi sinyal bagi tubuh untuk menyimpan lemak di daerah perut dan menyebabkan kegemukan.
Makan lebih sering dapat mengurangi tingkat kortisol. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine membandingkan antara orang yang makan 6 porsi kecil sehari selama 2 minggu dengan orang yang 3x makan besar dengan jumlah kalori yang sama. Hasilnya orang dengan 6x makan sehari tingkat kortisolnya lebih rendah 17% serta kehilangan lemak perutnya.
Ketika kita makan dalam porsi kecil, tubuh menjadi lebih efisien dalam menjaga kadar kortisol rendah dan membantu mengurangi lemak di bagian perut. Makan sepanjang hari juga membuat kita tidak tergoda oleh makanan tidak sehat dalam porsi besar.
5. Tidak membiasakan diri makan makanan olahan
Orang-orang yang sehat cenderung makan makanan yang alami dan bukan makanan olahan. Mereka makan buah, sayur, dan biji-bijian. Bukan berarti mereka tidak pernah makan makanan olahan seperti nugget, burger, dll...tapi mereka memang lebih memilih makanan yang bukan olahan.
Makanan seperti buah dan sayur mengandung banyak serat, memuaskan rasa lapar, dan mengandung kalori yang sedikit jumlahnya. Dengan banyak memakan makanan jenis ini, kita bisa menjaga berat badan tanpa merasa lapar.
6. Tidak meninggalkan makanan favorit kita
Sudah umum bahwa makanan favorit kita biasanya adalah makanan yang tidak sehat, seperti burger, mie ayam, fried chicken, dll. Kunci untuk diet adalah tidak meninggalkan makanan tersebut dengan syarat kita harus memilih waktu dan porsi yang pas untuk mengkonsumsinya. Jika kita benar-benar menghindari makanan favorit kita, percayalah kita akan mendapatkan godaan yang sangat besar dan malah kemudian akan memakannya dalam porsi yang bisa jadi berlebihan.
7. Jangan simpan makanan 'berbahaya' di rumah
Akuilah, Anda sering ngemil kue, cokelat, es krim, keripik karena makanan-makanan itu ada di rumah, bukan? Saat kita belanja bulanan, seringkali secara sadar kita memilih cemilan-cemilan tersebut karena kita ingin memakannya. Untuk hidup yang lebih sehat dan diet yang berhasil, jangan menyimpan makanan tersebut di rumah. Jika Anda ingin ngemil, makanlah buah-buahan atau buat camilan yang sehat.
8. Berhenti makan setelah makan malam
Makan malam baiknya dilakukan tidak terlalu malam, sekitar pukul 6 sore atau 7 malam. Setelah itu, kita harus berhenti makan. Malah akan lebih baik, kalau kita juga tidur lebih cepat, mungkin sekitar jam 9 malam. Dengan begitu, kita bisa tidur dalam keadaan perut kosong (namun tidak berarti kelaparan), dan bangun pagi dengan rasa lapar dan siap untuk menyantap sarapan.
8. Berhenti makan setelah makan malam
Makan malam baiknya dilakukan tidak terlalu malam, sekitar pukul 6 sore atau 7 malam. Setelah itu, kita harus berhenti makan. Malah akan lebih baik, kalau kita juga tidur lebih cepat, mungkin sekitar jam 9 malam. Dengan begitu, kita bisa tidur dalam keadaan perut kosong (namun tidak berarti kelaparan), dan bangun pagi dengan rasa lapar dan siap untuk menyantap sarapan.
Pergi tidur lebih awal dalam keadaan perut kosong menjaga metabolisme tubuh kita tetap dalam proses pembakaran lemak. Tubuh tidak akan dipaksa untuk mencerna, yang bisa menyebabkan tidur kita tidak nyenyak. Sebaliknya, tubuh kita akan lebih fokus pada hal-hal seperti proses perbaikan sel-sel.
9. Memilih menu dengan seksama saat makan di luar
Saat makan di restoran favorit kita, memang rasanya akan sulit sekali memilih menu yang sehat, apalagi kalau kita pergi ke restoran yang menyajikan junk food. Sebisa mungkin, kita memilih menu yang dikukus, tumis, atau direbus. Kalau tidak ada, biasanya restoran cepat sajipun menyajikan salad. Menu ini bisa kita pilih demi memenuhi kebutuhan gizi dan menjaga supaya makanan yang kita konsumsi tidak terlalu berbahaya bagi kesehatan.
10. Biasakan membawa makanan dari rumah
Saat kita ada di luar rumah dan sudah tiba saatnya makan, kita pasti cenderung jajan. Kadang kita juga tidak bisa memilih makanan apa yang hendak kita konsumsi karena keterbatasan pilihan. Oleh sebab itu, biasakan membawa makanan dari rumah. Bereksperimenlah di dapur untuk membuat makanan yang sehat.
Demikianlah kebiasaan dalam membentuk pola makan sehat untuk diet dan untuk hidup yang lebih sehat. Mungkin awalnya sulit untuk dilakukan karena kita terbiasa dengan makanan serba instan dan tidak mau repot dalam memasak. Namun percayalah, jika kita sudah membiasakan diri kita dengan kebiasan-kebiasaan di atas, kita akan hidup lebih sehat dan tidak perlu khawatir akan masalah-masalah, seperti kegemukan atau penyakit-penyakit yang mungkin timbul akibat pola makan tidak sehat.
No comments:
Post a Comment